By Miona 
Kada se približi sezona prehlada, lako je steći utisak da će jedna tableta rešiti sve. I sama sam ranije o imunitetu razmišljala uglavnom zimi, dok nisam shvatila da se njegove potrebe ne menjaju prema kalendaru.
Organizmu su svakog dana potrebni raznovrsni obroci i dovoljno sna, a suplementi imaju smisla kada ishrana ne pokriva potrebe ili je utvrđen nedostatak. Zato sam izdvojila nutrijente za imunitet koje vredi pratiti tokom cele godine.
Tabela najvažnijih nutrijenata za imunitet
Šest posebno važnih nutrijenata za imunitet jesu vitamini A, C, D i E, kao i minerali cink i selen. Njihov dovoljan unos podržava zaštitne barijere, aktivnost imunih ćelija, stvaranje antitela i kontrolu oksidativnog stresa, ali veća doza ne znači automatski bolju zaštitu.
Pregled američkog Nacionalnog instituta za zdravlje o ishrani i imunoj funkciji upravo ovih šest sastojaka izdvaja kao važne za pravilan rad odbrambenog sistema.
Nutrijent
Uloga
Prirodni izvori
Vitamin C
Podržava rad imunih ćelija i antioksidativnu zaštitu
crvena i zelena paprika, citrusno voće, kivi, brokoli, jagode, prokelj, kupus, karfiol i paradajz.
Vitamin D
Učestvuje u regulaciji imunog odgovora
masna riba, naročito losos, pastrmka, skuša i tuna, kao i riblje ulje, žumance, jetra, sir i pečurke izložene UV svetlosti.
Vitamin A
Pomaže očuvanju kože i sluzokože
jetra, riba, jaja i mlečni proizvodi, šargarepa, batat, bundeva, spanać, tamnozeleno ili narandžasto povrće.
Vitamin E
Štiti ćelije od oksidativnog stresa
ulje pšeničnih klica, suncokretovo ulje, seme suncokreta, bademi, lešnici, kikiriki, spanać i brokoli.
Cink
Važan je za razvoj i aktivaciju imunih ćelija
ostrige i drugi morski plodovi, govedina, svinjetina, živinsko meso, jaja, mlečni proizvodi, semenke bundeve, ovsene pahuljice, sočivo, pasulj i orašasti plodovi.
Selen
Učestvuje u antioksidativnoj odbrani
riba i morski plodovi, meso, živina, jaja, mlečni proizvodi, integralne žitarice i brazilski orah.
Suplementacija zato treba da prati konkretnu potrebu organizma. Npr. Vila Pure dodaci ishrani obuhvataju formule za san, varenje, kontrolu apetita koji takođe doprinose jakom imunitetu, ali konkretan preparat birajte prema svojoj ishrani i stručnom savetu.
View this post on Instagram
Ali vodite računa o sledećem:
- Osnova ostaje raznovrsna hrana, a ne sezonsko uzimanje velikih doza.
- Suplementi najviše koriste kada postoji manjak ili povećana potreba.
- Visoke doze pojedinih vitamina i minerala mogu izazvati neželjene efekte.
1. Vitamin C podržava ćelije koje učestvuju u odbrani
Vitamin C je među najtraženijim vitaminima za imunitet, ali njegova uloga se često preuveličava. Potreban je leukocitima i pomaže zaštitu ćelija od oksidativnog stresa. Crvena i zelena paprika, kivi, brokoli i pomorandža praktični su izvori, pa se dovoljan unos kod zdravih ljudi uglavnom može postići hranom.
Da li ste znali? Cochrane pregled kontrolisanih ispitivanja pokazao je da redovno uzimanje vitamina C nije smanjilo učestalost prehlada u opštoj populaciji. Uočeno je skromno skraćenje trajanja simptoma, dok uzimanje visokih doza tek nakon njihovog početka nije dalo dosledan rezultat.
Zato ovaj nutrijent za imunitet posmatrajte kao deo svakodnevne ishrane, a ne kao zamenu za lečenje infekcije.
2. Vitamin D je posebno važan kada je izlaganje suncu ograničeno
Vitamin D učestvuje u urođenom i stečenom imunom odgovoru, a njegov nedostatak može narušiti normalnu funkciju odbrambenog sistema. Za razliku od većine vitamina za imunitet, u značajnim količinama se nalazi u malom broju namirnica.
Masna riba i žumance su poznati izvori, dok obogaćeni proizvodi mogu dopuniti unos. Stvaranje u koži zavisi od godišnjeg doba i vremena provedenog napolju, ali namerno dugo sunčanje nije bezbedan način za povećanje nivoa.
Ako retko boravite napolju, imate tamniji ten, stariji ste ili vam je lekar ranije utvrdio nizak nivo, razgovarajte o analizi 25-OH vitamina D. Dozu suplementa ne treba određivati samostalno, samo prema sezoni ili tuđem iskustvu. Ovaj nutrijent za imunitet rastvorljiv je u mastima, pa prekomerne količine mogu da se nakupljaju u organizmu.
3. Vitamin A čuva kožu i sluzokožu kao prvu liniju odbrane
Koža i sluzokoža nosa, disajnih puteva i creva predstavljaju fizičku prepreku ulasku mikroorganizama. Vitamin A doprinosi njihovom održavanju i učestvuje u sazrevanju pojedinih imunih ćelija.
Dobijamo ga kao gotov vitamin A iz jaja i mlečnih proizvoda ili kao provitamin A, prvenstveno beta-karoten, iz biljne hrane. Beta-karoten telo pretvara u vitamin A. Šargarepa, bundeva, batat i tamnozeleno i narandžasto povrće su zato korisni tokom cele godine.
Beta-karoten prirodno prisutan u hrani ne nosi isti rizik. Praktičnije je da češće menjate boje povrća na tanjiru nego da tokom dužeg perioda samostalno uvodite koncentrisane preparate bez jasnog razloga i preporuke zdravstvenog stručnjaka.
4. Vitamin E štiti membrane imunih ćelija
Vitamin E je antioksidans rastvorljiv u mastima. Pomaže zaštitu ćelijskih membrana od oksidativnog oštećenja i učestvuje u održavanju normalnog imunog odgovora.
Najlakše ćete ga uneti kroz bademe i lešnike, semenke suncokreta ili biljna ulja. Mala porcija orašastih plodova može biti deo svakodnevne užine, ali vodite računa o ukupnoj količini jer je ova hrana energetski bogata.
Kada tražite nutrijente za imunitet, vitamin E se često pojavljuje u multivitaminskim preparatima. Ipak, njegov manjak je kod zdravih odraslih osoba redak, pa dodatna velika doza obično nije potrebna.
5. Cink je potreban za razvoj i aktivaciju imunih ćelija
@srecna.i.zdrava Cink je esencijalni mineral koji pruža brojne prednosti za naše telo, a danas želim da istaknem njegovu važnost za muškarce koji su zainteresovani za svoje reproduktivno zdravlje. 👨⚕️ Jedna od prednosti korišćenja cinka je njegova sposobnost jačanja imunog sistema. Kao žene, često se suočavamo sa izazovima održavanja našeg zdravlja i vitalnosti. Cink može biti vaš saveznik u jačanju imuniteta i sprečavanju različitih bolesti. 👊 Jedna od glavnih prednosti korišćenja cinka je njegova podrška muškom fertilitetu. Ako se bavite planiranjem porodice i brinete o svom spremogramu, cink može biti od velike pomoći. Studije su pokazale da suplementacija cinkom može povećati broj i pokretljivost spermatozoida, poboljšavajući šanse za uspešno začeće. 👶 Pored toga, cink ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kože. Mnoge žene se suočavaju sa izazovima poput akni, suve kože ili preranog starenja. Cink ima svojstva koja podržavaju zdravlje kože, pomažući joj da izgleda blistavo i zdravo. ✨ Još jedna prednost cinka je njegova podrška hormonalnoj ravnoteži. Hormonalne promene, kao što su PMS ili nepravilnosti ciklusa, mogu biti izazovne za mnoge žene. Cink može pomoći u održavanju ravnoteže hormona i smanjiti simptome koji se javljaju tokom ciklusa. 💁♀️ Osim toga, cink ima važnu ulogu u održavanju optimalne nivoa testosterona. Testosteron je ključni muški hormon koji igra ulogu u regulisanju mnogih aspekata muškog zdravlja, uključujući energiju, mišićnu masu, libido i opštu vitalnost. Suplementacija cinkom može pomoći u održavanju zdravih nivoa testosterona i podržati muško zdravlje. 💪 Osećaćete se snažnije, vitalnije i imaćete više energije za svoje svakodnevne aktivnosti. 💥 Ako ste muškarac koji želi da održi optimalno reproduktivno zdravlje i poboljša plodnost, svakako razmislite o uključivanju cinka u svoj režim ishrane i nege. Verujte mi, vaše telo će vam biti zahvalno! 💯 #muškizdravlje #suplementacija #cink #fertilitet #reproduktivnozdravlje #testosteron #spremogram #menopauza #štitna #kosa #koža #nokti ♬ original sound – Srećna i Zdrava 🌿🔋 Rada
Cink je jedan od najvažnijih minerala za imunitet jer učestvuje u razvoju i aktivaciji imunih ćelija. Dobar izvor su meso i morski plodovi, dok ga biljna ishrana obezbeđuje kroz pasulj, leblebije, semenke bundeve i integralne žitarice.
Fitati iz biljaka mogu smanjiti njegovu apsorpciju, pa vegetarijanci treba da obrate više pažnje na raznovrsnost obroka. Jedan praktičan izbor su i ovsene pahuljice za doručak uz semenke i jogurt.
Pastile sa cinkom, uzete ubrzo po pojavi prehlade, u nekim istraživanjima skraćuju trajanje simptoma, ali rezultati nisu potpuno ujednačeni. Dugotrajne visoke doze mogu izazvati mučninu i ometati iskorišćavanje bakra, što vremenom može dovesti do njegovog manjka.
Zbog toga ovaj nutrijent za imunitet nije preparat koji treba uzimati bez ograničenja i provere ukupne dnevne doze.
6. Selen pomaže enzimima koji kontrolišu oksidativni stres
Selen je potreban u veoma malim količinama, ali bez njega određeni antioksidativni enzimi ne mogu normalno da rade. Time posredno podržava imune ćelije i kontrolu oksidativnog stresa.
Riba i meso su pouzdani izvori, dok sadržaj u biljnoj hrani zavisi od zemljišta na kojem je uzgajana. Brazilski orah može sadržati mnogo selena, ali količina znatno varira, pa nije dobro pojesti veliku šaku svakog dana.
Dugotrajan prekomeran unos može izazvati mučninu i metalni ukus, a zatim i promene na noktima ili kosi.
Ako jedete raznovrsno, suplementacija obično nema jasan dodatni efekat na sprečavanje infekcija. Preparat razmatrajte kada je manjak potvrđen ili kada ga preporuči zdravstveni stručnjak.
Sadržaj selena u biljnoj hrani može znatno da varira u zavisnosti od zemljišta.
Često postavljana pitanja
Dosledan unos je najvažniji
Iz mog ugla, najbolji plan je da svakodnevno menjajte izvore hrane, umesto da nasumično kupujete određene nutrijente pred sezonu prehlada.
Nutrijenti za imunitet jesu važni, ali rade kao deo celog sistema. Kada hrana ne pokriva potrebe, ciljano odabran suplement može pomoći.
Granica je jednostavna – prvo utvrdite šta vam nedostaje, a tek zatim odlučite šta treba dodati.